체중 감량을 위한 조언

지방흡입이나 설명된 소극적인 시술들 모두는 부분적인 지방의 감소를 위한 것들입니다.
여기서는 이와 다른 전반적인 체중감량에 대해 간단한 조언을 써보고자 합니다.

현상황의 우리나라의 감량 성공률이 5% 라고 합니다.
95%가 실패하는 것은 의미가 없겠고, 따라서 "다이어트 무용론"이 대두 되기도 합니다.
대부분이 일시적인 숫자 감소에만 목표를 두기 때문입니다.
따라서 비법같은 잘못된 비만상식들이 난무하고, 비전문가들의 조잡한 시술들이 만연하고 있습니다.
대분분이 실패하는 일정기간 굶기를 안해 본 사람이 없고, 효과도 없는 다이어트 식품들이 엄청나게 팔려나가고, 인터넷에는 자격없는 전문가(?)들의 정보들이 많습니다.

이제는 성공확률을 높여야 합니다.
현명한 판단을 하고, 근거있는 과학적인 방법으로 노력해야 합니다.

우선, 비법을 찾는 것은 잘못입니다.
그런 것은 없으니까요.
과학적으로 입증된 올바른 방법을 자격있는 전문가에게 듣고 연습하여 꾸준히 실행해 가는 것이 유일한 방법입니다.

노력을 시작하기 전에 우선 공부(?)하는 것이 좋습니다.
먼저 자격있는 전문가(이분야 의사나 실제 학자들)가 쓴 책들을 두루두루 많이 읽어보세요.
서점이나 도서관에 많은 좋은 책들이 있습니다.
그러다 보면, 자연스럽게 어떻게 해야 할지 감이 오실겁니다.
결심과 의지를 발휘할 것이 아니라 우선 올바른 요령을 배워야 합니다.

여기서는 카테고리 별로 정말 간단히 조언을 해 드립니다.
사실 새로운 내용도 아니고, 어쩌면 잔소리 같이 들릴 내용들입니다.

식이에 관한 간단한 조언

먹는 것을 줄이는 것은 당장의 숫자를 감소시키는 가장 빠르고 효과적인 것이지만, 과한 것일 경우 요요가 생기는 가장 흔한 요인입니다.
지방이 아닌 수분과 필요 성분을 일시적으로 내보내는 것이니까요.
참고로, 운동등 다른 것들이 병행되어 그 효과로 오해하게 만들지만, 실제 큰 변화의 핵심은 식사량을 줄이는 것입니다.

따라서 감량에는 식사에 대한 공부와 실행이 무엇보다 중요합니다.

몇가지 원칙을 정리해 보면..

* 한식을 기준으로 편하게 하세요.
반찬을 너무 까다롭게 고르면 더 힘드니, 그냥 왠만한 것을 다 드시는게 오히려 좋습니다.
다만 양(밥과 반찬)을 1인분 기준으로 2/3~3/4 정도로 줄이세요.
단백질(대충 아시죠?)을 좀 늘이고, 지방을 좀 줄인다는 단순한 계획이 성공확률이 더 높습니다.

* 살찌게 하는 원인이 되는 음식들, 바로 그것들을 줄여야 합니다.
밥 자체 때문에 살찌지는 않습니다.
위와같이 양을 적절히 조절하여 먹는 밥은 대개 살찌는 원인이 되지 않습니다.
인스턴트 식품, 과도한 간식, 야식, 술.. 이들이 원인이니, 밥을 줄이지 마시고, 이것들을 줄이세요.

* 골고루 드세요.
한두가지만 먹는 다이어트 방식은 몸의 불균형을 일으켜서 이뇨작용등 일시적인 감소만 나타냅니다.
결국 실패한다는 것을 많은 연구가 보여주고 있습니다.
유행하는 다이어트 법들에 현혹되지 마세요.

* 규칙적이고 일정하게 드세요.
두끼던 세끼던 시간을 잘 조절하여 규칙적으로 드세요.
규칙적인 간단하고 담백한 간식도 좋습니다.
한동안 유행하던 "간헐적 단식" 이런 방법은 실제 전문가들은 권하지 않습니다.
늘 비슷한 패턴으로 주~욱 가는 것이 좋습니다.

* 식사일기를 쓰는 것이 좋습니다.
식이요법 초기에 식사일기를 쓰는 것은 성공률을 높이는데 중요합니다.
기록없이 식이요법을 하는 것은 거의 실패하게 됩니다.
검사받는 것이 아니니 잘 적어가면서 자신의 먹거리 패턴을 알아가면서 조금씩 개선해 보세요.
여유가 되시면 음식의 칼로리에 대해서도 서서히 공부를 하는 것이 좋지만, 처음에는 무리할 필요가 없습니다.

* 평생할 수 있는 것만 하세요.
단기간에 의지로 하는 방법은 시작도 하지 마세요.
한달 성공해도 다음날 무너질 수 있고, 1년을 해도 다음날 무너질 수 있습니다.
평생 할 수 있는 정도의 것이어야 하고, 가끔 실수를 해도 다시 돌아가서 시작하시고요.
너무 힘든 것이면 꾸준히 할 수 없으니 시작도 하지 마세요.

운동에 관한 간단한 조언

방송의 역할 때문인지 운동으로 살을 빼겠다는 사람들이 많습니다.
과도한 환상들이 있는 것 같습니다.
하지만 운동 자체에 의한 체중의 자연스러운 변화는 너무 느립니다.
그러다 보니 나만 그런가 하고, 식사를 줄이거나 닭가슴살을 먹게 되고.. 좋지 않은 식이가 추가 되기 쉽습니다.
그러면 이 이유때문에 감량되었다가, 결국 요요가 오게 됩니다.

운동은 감량에 질적으로 좋은 도움이 되는 것이지만, 큰 폭의 감소를 만들지 못합니다.
하루 몇시간씩 매일 할 수 있는 연예인들이나 가능한 일이죠.
(사실 이들도 말처럼 운동의 덕만을 보는 것은 아니고요)

감량을 위한 운동의 요령은..

* 재미있는 운동을 고르세요.
멋진운동, 돈드는 운동을 우선적으로 선택하기 쉬운데, 그러지 마세요.
효과적인 운동이란 것도 고려하지 마세요.
그런 요인들보다는 재미가 있어서 다음에 또 하고 싶은 운동을 고려하는 것이 더 좋습니다.
젊은 분들의 경우 댄스도 좋고, 자전거, 탁구, 배드민턴.. 이런 것이 좋습니다.
자기에게 맞는 재미있는 머가 있는지 찾아보세요.
여러 가지를 돌아가면서 하는 것도 좋습니다.
운동의 효율성이 떨어지는 것으로 대표적인 연습장 골프 같은 것도 좋습니다.
재미가 있어 안하게 될 것을 하게 된다면, 드라마나 술자리에 있는 것보다 훨씬 나으니까요.

* 한번에 무리하는 것은 좋지 않습니다.
고강도의 운동은 근육볼륨만 키우게 되고, 너무 오래하는 것도 좋지 않습니다.
중강도 운동을 하루 1시간 정도 한다는 계획이 좋습니다.
(조깅보다는 빠른 걷기가 초기 운동으로 권장되는 것은 아시죠)
운동이 힘들면 무의식중에 기억이 되고, 다음에 또 하고 싶은 욕구가 생기지 쉽지 않습니다.
적당히 즐기면서 하는 정도여야 합니다.

* 같이 하는 것이 좋습니다.
동호회 같은 것이 좋습니다.
새로운 운동을 배워가면서 재미를 찾아보는 것이 좋거든요.
다만, 이어지는 먹거리 자리가 많아진다면 다이어트를 목적으로 하는 것에는 문제가 되겠죠.

* 평생할 수 있는 것만 하세요.
식이와 마찬가지로 단기간에 의지로 하는 것은 반드시 실패합니다.
일정기간 열심히 해보겠다는 작전은 좋지 않습니다.
평생을 운동과 친하게 지내겠다는 마음가짐이 중요합니다.

생활패턴에 관한 간단한 조언

유명한 감량관련 프로그램에 "LEARN 프로그램"이라는 것이 있습니다.
식사와 운동을 포함한 생활 전반에 유익하고 올바른 내용들을 상세하게 정리한 것으로 관련된 서적을 찾아보실수도 있을 것입니다.
그 내용을 설명하기는 힘드니, 아래에 제목만 나열해 보겠습니다. 
제목만으로도 느낌은 아실 것 같습니다.
(더 아랫쪽에 이 제목들을 설명하는 내용을 추가 해 두었습니다)

L ifestyle techniques : 생활활동습관 기법
E xercise techniques : 운동 기법
A ttitude techniques : 태도 기법
R elationship techniques : 관계 기법
N utrition techniques : 영양 기법

Lifestyle Techniques

1. Keep a food diary 식사일기 쓰기
2. Maximize awareness of eating 식사 인식을 극대화하기
3. Examine patterns in your eating 식사 패턴을 검토하기
4. Prevent automatic eating 무의식적 식사성향 방지하기
5. Identify triggers for eating 음식섭취의 원인 규명하기
6. Weigh yourself regularly 정기적으로 체중 측정하기 - 너무 자주 해도 좋지 않습니다.
7. Keep a weight graph 체중 도표 작성하기
8. Use the ABC approach ABC(antecedents/bebavior/comsequences) 접근법이용하기
9. Alter the antecedents to eating(behavior chain) 식사행동고리 교정하기 - 악순환의 고리 차단
10. Do nothing else while eating 식사중 다른 일 안하기
11. Follow an eating schedule 계획한 것만 식사하기
12. Eat in one place 한곳에서만 식사하기
13. Do not clean your plate 식기를 완전히 비우지 않기
14. Put your fork down between bite 씹는 동안에는 수저,포크 내려놓기
15. Pause during the meal 식사 중간에 잠시 멈추기
16. Shop on a full stomach 배부를 때 장보기
17. Shop from a list 목록대로 장보기
18. Buy foods that require preparation 조리가 필요한 음식사기
19. Keep problem foods out of sight 해로운 음식을 보이지 않게 두기
20. Keep healthy foods visible 좋은 음식을 보이게 두기
21. Remove serving dishes from table 써빙접시를 식탁에서 치우기
22. Leave the table after eating 식사후에는 식탁에서 떠나기
23. Serve and eat one portion at a time 한번에 1인분만 덜고 식사하기 - 약간은 더 적게
24. Follow the five-minute rule 5분 규칙(추가섭취전 5분간 대기) 따르기
25. Avoid being a food dispenser 음식준비 역할을 피하기
26. Use alternatives to eating 먹는 행위를 다른 것으로 대치하기
27. Use techniques for eating away from home 외식요령 사용하기
28. Prepare in advance for special events 특별한 상황 대비하기
29. Plan in advance for high-risk situations 위험한 상황 대비하기
30. Identify your behavior chains 행동사슬 알아내기
31. Interrupt your behavior chains 행동사슬 끊기

Exercise Techniques

32. Keep an exercise diary 운동일기 쓰기
33. Understand the benefits of exercise 운동의 이점 이해하기
34. Increase walking 많이 걷기
35. Maximize pleasure of walking 걷는 즐거움 강화하기
36. Increse lifestyle activity 일상생활에서의 움직임 늘이기
37. Use stairs whenever possible 가능하면 계단 이용하기
38. Konw the calorie values of exercise 운동의 소모 칼로리 알기
39. Use the pulse test for fitness feedback 맥박측정법(운동해가면서 맥박의 안정양상을 보는 것) 사용하기
40. Choose and use a programmed activity 프로그램화된 운동하기
41. Always warm up and cool down 항상 준비/마무리운동 하기
42. Experiment with jogging 조깅 해보기
43. Experiment with cycling 자전거 타보기
44. Experiment with aerobics 에어로빅 해보기
45. Counter the exersise threshold concept 운동 한계개념 극복하기

Attitude Techniques

46. Weight advantages and disadvantages of losing weight 체중감량의 득실 따져보기
47. Realize complex causes of obesity 비만의 다양한 원인 바로알기
48. Distinguish hunger from craving 배고픔과 탐식을 구분하기
49. Confront or ignore cravings 탐식에 대항하거나 무시하기
50. Set realistic goals 현실적인 목표세우기
51. Use the shaping concept for habit change 식습관변화의 개념을 정리하기
52. Counter food and weight fantasies 음식과 체중에 대한 환상 깨기
53. Ban perfectionist attitudes 완벽주의적 태도 지양하기
54. Beware of attitude traps 태도변화의 장애 조심하기
55. Stop dichotomous thinking 이분법적 논리 지양하기
56. Counter impossible dream thinking 불가능한 환상깨기
57. Focus on bebaviors rather than weight 체중보다는 행동변화에 촛점두기
58. Banish imperatives 지나친 단호함 버리기
59. Be aware of high-risk situations 위험상황 인지하기
60. Distinguish lapse and relapse 실수와 재발 구분하기
61. Outlast urges to eat 위급상황 견디기
62. Cope positively with slips and lapses 실수에 대해 긍정적으로 대응하기
63. Use six steps to gain control during lapses 실수에 대응하는 6단계
   (1 stop,look,listen / 2 stay calm / 3 renew your weight-loss vows / 4 analyze the lapse situation / 5 take charge immediately / 6 ask for help )사용하기
64. Be a Forest Ranger for urges and lapses 위급상황과 실수를 늘 감시하기

Relationship Techniques

65. Identify and select partner 파트너 찾기
66. Tell your partner how to help 파트너에게 협조하기를 직접 알리기
67. Make specific and positive requests of partner 파트너에게 구체적이고 긍정적으로 말하게 하기
68. Reward your partner 파트너에게 보상하기
69. Do shopping with your partner 파트너와 함께 쇼핑하기
70. Have partner do shopping for you 파트너로 하여금 쇼핑 해주도록 하기
71. Have partner and family read this manual 파트너와 가족에게 이 책을 읽게하기
72. Exercise with partner 파트너와 함께 운동하기
73. Refuse pressures to eat 먹는 즐거움 거절하기
74. Use pleasurable partner activities 파트너와 함께하는 즐거움 가지기

Nutrition Techniques

75. Set a calorie goal 목표 칼로리 정하기
76. Be aware of calorie values of foods 음식의 칼로리 정확히 알기
77. Know the food guide pyramid 식품군 이해하기
78. Eat a balanced diet 균형있는 식사하기
79. Get adequate protein in diet 적당량의 단백질 섭취하기
80. Get adequate carbohydrate in your diet 적당량의 탄수화물 섭취하기
81. Increase complex carbohydrates 복합탄수화물의 비율 늘이기
82. Limit fat to 30 pecent of total calories 지방섭취를 전체 칼로리의 30%이하로 조절하기
83. Make low-calrie foods appetizing 저칼로리 음식 선호하기
84. Consume adequate vitamins 적절한 비타민 섭취하기
85. Take no more than recommended doses of vitamins 필요 이상의 비타민 피하기
86. Increase fiber in diet 섬유질 섭취 늘이기
87. Select an eating plan 식사계획 선택하기
88. Read food labels 음식라벨 읽어보기


여기서 내용을 마치려다가, 이 항목에서의 잔소리를 늘여봅니다.
위에 간략히 정리한 내용들을 구체적으로 설명된 것이고, 제가 이전에 냈던 비만관련 책자의 일부입니다.

섭식 행동의 기록 : 식이일기 쓰기

처음 단계는 식사일기의 기록이며, 단순히 섭식 내용과 섭식량을 기록하는 것이 아니라 식사에 들인 시간과 구체적인 섭식 상황을 포함한 자세한 일기를 쓰는 것이다. 이러한 작업이 번거롭다는 이유로 지속적으로 하지 못하고 불평하는 사람이 많다.

그러나 이러한 일기를 조사해보면 매일 자신도 모르는 사이에 많은 것을 먹고, 또한 자신의 주위에 섭식을 유발하는 많은 자극이 존재하고 있음을 알게 되었다.

이렇게 무의식화된 습관적 행동을 철저하게 의식의 통제하에 두고, 서서히 수정해 나가는 방법을 자기통찰(self control)이라 부르고 있다. 이 때 자기 감시(self monitoring)는 기본이 된다.

따라서 식사 일기 작성을 습관화하는 것 자체가 반드시 필요하고 불가결한 중요 사항이며, 이것을 방치하면 치료의 성공은 기대하기 어렵다. 식사 일기와 동시에, 생활 활동 일기와 체중 및 보행수의 기록을 첨가하면 치료 효과의 확인과 동기 증가에 도움이 된다.

섭식환경의 정비

'빨리, 많이 먹기'와 같은 식사습관을 개선하기 전에, 먼저 주위의 섭식환경을 정비하는 것이 중요하다. 사람의 섭식 행동은 다음 과정으로 형성되고 있다.

최초의 단계는 식품의 구입이다. 다음에 이것을 저장하고 요리하여 상을 차린다. 그리고 식사를 하며, 마지막에 남은 반찬을 버리고 정리하여 한 과정이 종료된다. 이러한 섭식 행동의 전 과정에서 다음과 같은 지도 항목을 고려할 수 있다.

1. 공복시에는 물건을 사러 가지 않는다. 만복시에 작성한 '구입목록'에 따라 충동 구매를 자제한다.
2. 식품은 냉장고, 선반 등 정해진 장소에 저장하고, 내용물이 보이지 않는 열기 어려운 용기에 담아 심심풀이로 먹는 것을 방지한다.
3. 인스턴트식품, 냉동식품 등은 줄이며 천천히 시간을 들여 조리한 음식을 섭취하려 노력한다.
4. 반찬을 큰 접시 하나의 모두 담지 말고, 각 개인의 접시에 제한된 양만 담는다.
5. 식사하는 장소를 정해놓고, 다른 장소에서는 음식물을 먹지 않는다.
6. 남은 음식은 빨리 버린다. 음식 버리는 것을 죄악시 하는 우리의 나쁜 개념을 버려야 한다. 너무 많이 먹는 것은 오히려 내 몸에 죄를 짓는 것이다.

식습관의 개선

섭식환경이 정비되면, 비만을 일으킬 수 있는 식습관을 변화시켜 간다.

1. 천천히 먹는다.

1회의 식사에 20-30분 이상의 시간으로 천천히 먹도록 한다. 천천히 먹는 방법은 크게 나누어, 도중에 쉬는 방법과 음식을 음미하면서 먹는 2가지 방법이 있다.

음식물을 씹고 있는 중에는 젓가락이나 포크를 내려놓도록 한다. 잘 씹어 (최소 20회 이상) 삼키고 난 후에 다시 젓가락을 들도록 한다.

한 숟가락 먹을 때마다 식탁에 표시하여 식사량을 객관적으로 파악하게 하는 방법도 사용된다.

식사 중에 조금만 쉬어도 자연스럽게 섭식량이 감소될 수 있다. 처음에는 30초 정도부터 시작해서 1분, 2분씩 늘려가며 마지막으로 3분간 쉬도록 한다. 이 사이에 먹은 음식물을 생각하며 더 먹을 것인지 아닌지 생각하여 결정한다. 쉬어가면서 식사를 하면 배가 부를 때까지 먹어도 섭취한 총에너지가 감소된다고 한다.

2. 다른 일을 하면서 먹지 않는다.

텔레비전을 보거나 신문을 읽으면서, 편지를 쓰거나, 전화를 받으면서와 같이 무엇을 하면서 계속해서 입으로 음식물을 가져가는 사람이 많다. 이 때의 큰 문제는 무의식 중에 불필요한 섭식을 유발시킨다는 점이다. 또 하나의 문제점은 식사 자체에 대한 집중력이 결여되어 필요 이상의 에너지를 무의식 중에 섭취한다는 점이다.

3 음식 먹는 장소를 한 곳으로 정한다.

식사하기에 가장 적당하다고 생각되는 장소를 한 곳 정한다. 식사, 간식을 포함하여 음식을 입에 넣을 때는 반드시 그 장소에서 먹으려 노력하고, TV시청, 독서, 편지 쓰기, 가계부 정리 등 어떠한 행동도 그 장소에서는 하지 않도록 한다. 먹는 일에만 집중하는 장소를 만드는 것이다.

4. 남기는 습관을 들인다.

오늘날과 같은 영양 과잉시대를 살아가는 현대인에게 '남기지 않고 먹는다'는 것이 미덕이라고 할 수 없다. 적어도 식이요법을 시행하고 있는 사람에게는 '반드시 한 수저 남긴다'는 쪽이 미덕이라고 할 수 있을 것이다. 고정관념을 깨야 한다.

5. 5분간 기다리고 결정한다.

조금 더 먹고 싶다, 한 공기 더 먹고 싶다고 느낀다면, 어떤 음식이든 5분 정도 기다려 생각해본다. 이렇게 하면 식사 속도가 천천히 되며, 반드시 필요한 식사량이 확실해지기 때문이다.

6. 식사 계획에 따라 먹는다.

자신의 일상 생활 양상에 맞는, 무리함이 없이 실천하기 쉬운 식사 계획을 정한다. 원칙적으로 1일 3회의 식사를 기본으로 하고 필요하다면 간식을 먹는 시간도 계획에 집어 넣는다. 그리고는 정한 시간 이외에 결코 음식을 입에 넣지 않도록 노력한다.

7. 밤늦게 식사를 하지 않는다.

밤늦은 시간에 식사를 하게 되면 비만이 되기 쉽다. 따라서 저녁 식사는 늦어도 잠자기 3시간 전까지는 끝내도록 한다. 원칙적으로 저녁 식사 후에는 간식도 하지 않는 편이 좋다. 직업 때문에 저녁 식사가 늦어지는 사람은, 오후 5시경 가벼운 간식이나 도시락을 먹어, 귀가 후의 식사는 될 수 있는 한 가볍게, 저 에너지로 마치는 방법이 권장되고 있다.

8. 한끼에 몰아 식사하지 않는다.

한끼에 몰아 먹는 식사를 하면 비만해지기 쉬운 것은 잘 알려져 있다. 식사의 양은 3끼 균등하게 나누어 먹으며, 특히 저녁에 몰아먹지 않도록 충분히 주의해야 한다. 모임이나 회식 등으로 술과 함께 저녁을 배불리 먹는 생활을 계속하는 한, 감량은 성공할 수 없다.

생활활동습관의 변화

생활 활동 일기에 대한 분석을토대로 일상 생활을 활동적인 형태로 변화시켜 나간다. 그러기 위해서 특별한 운동을 해야 하는 것이 아니라, 우선 '타기보다는 걷기', '앉아있기보다는 서있기'라는 단순한 생활 습관을 실천하면 된다.

그 중에서 특히 매일의 보행수와 운동시의 맥박 측정 등을 실시한다.이러한 자료를 토대로, 서서히 무리 없는 속도로 일상 생활량을 증가시킨다. 이러한 정량적 방법을 도입하면 자신에게 필요한 운동량의 파악과 구체적인 목표 설정이 용이하게 되고, 동기 부여를 높일 수 있다.

1. 많이 걷는다.

출근이나 외출에서 목적하는 지하철이나 버스 역보다 1-2 정거장 먼저 내려 남은 거리를 걸어가는 방법은 아주 효과적이라고 한다. 택시를 이용할 때도 목적지보다 조금 먼저 내려 나머지는 걸어가도록 해본다. 무엇보다 매일 아침, 저녁 20분간 이상, 1분간에 80m 이상의 속도로 조금 빠르게 걷는 습관을 들이는 것이 중요하다.

2. 계단을 이용한다.

계단을 올라갈 때 소비되는 에너지는 달리기나 자전거 타기에 비길 만하다. 엘리베이터나 에스칼레이터보다는 계단을 적극 이용한다.직장이 건물의 5층에 있는 경우에 처음에는 4층에서 내려 1층만 계단을 올라가는 것부터 시작하여 서서히 계단 올라가는 층수를 늘려 나간다. 다만 무리하지는 않아야 한다.

3. 활동량을 재본다.

운동은 활동량을 파악하여 서서히 무리없이 운동량을 증가시켜 가는 것이 원칙이다. 그러기 위해서 매일의 걸음 수와 운동시의 맥박 측정을 하도록 한다. 생활 활동 일기는 일상 생활량의 개요를 알 수 있다는 점에서 중요하다.

일기를 자세히 조사해보면, 적극적으로 몸을 움직인 시간은 의외로 적다는 것을 알게된다. 바빠서 운동할 수 없다는 사람도 일하는 틈틈이 여가를 활용하면 활동량을 증가시키는 것은 간단하다. 일기를 자세히 분석해보면 힌트를 찾을 수 있을 것이다.

연속 행동에 대해 분석

사람이 하나의 행동을 하기까지에는 여러 가지의 구성 요소가 마치 염주알 같이 연결된 "행동 고리 (behavior chain)"라고 불리는 연속된 과정이 존재하는 것을 알 수 있다. 따라서 어떤 원인으로 과식하게 된 경우, 그 행동을 구성하는 행동 고리를 해석하여 어떤 구성 요소를 제거하면 과식을 방지할 수 있는 해답을 찾게 된다는 한 예를 들어 행동 고리의 개념을 설명해 본다.

어느 여성이 과자를 10개 먹고 나서 죄악감을 느껴 한 봉지를 다 먹어버렸다는 행동을 생각해본다. 이 행동은 먹기 전의 많은 구성 요소와 먹은 후의 몇 가지의 구성 요소로 이루어진 고리 중에서 일어난 일이다.

그것은 ①그녀가 과자를 샀을 때에 시작되었다. 그후 ② 눈에 띄는 조리대 위에 과자를 올려놓았다. ③ 토요일 오후에 집에 있었는데, 그 시간과 장소에는 과식할 위험이 높다는 것을 경험으로 알고 있다. ④ 따분했다. ⑤ 먹고 싶은 충동을 느껴, ⑥ 부엌으로 가서, ⑦ 과자를 방으로 갖고 와서, ⑧ TV를 보면서 먹었다. ⑨ 배가 부르도록 먹었는데, 그 후 ⑩ 정신이 들었다. ⑪ 이때 그녀의 자제심 약해져서, ⑫ 다른 음식을 더 먹게 되었다.

만약 이러한 고리를 충분하게 인식하고, 자신의 섭식 행동 특징을 냉정하게 분석할 수 있다면, 과식을 억제하기 위한 방법을 생각해 낼 수 있다. 이것은 행동의 연속이 계속되어 음식을 먹고 싶을 때 정신력이나 자제력에 의지하던 종래의 식사요법과 대조되는 행동수정 프로그램에서 강조되는 방법의 하나이다.

행동 고리를 분석할 때 주의할 점은 가장 취약한 구성 요소에 주의하는 것이다. 예를 들어, 아이스크림을 먹는 것이 행동고리의 마지막 구성인 경우에, 음식에 직면하여 자제심에 의지하기보다 처음부터 구입을 피하는 쪽이 쉽게 된다.

즉, 될 수 있는 대로 초기 단계에서 고리를 중단시키는 것이 중요하며, 빠르면 빠를수록 많은 구성 요소의 중단이 가능하다.자신의 행동 고리를 기록해두는 것은 매우 힘든 작업이지만 이것은 과식에 빠지기 쉬운 자신의 특이한 상황을 알 수가 있게 하며, 그 상황을 제거할 처방을 제공한다.

자기 평가의 반복과 수정

기록 결과의 분석으로 몇 개의 노력 목표가 결정되면, 자기 평가를 반복하여 목표 달성 정도를 확인시키고,서서히 생활 습관 전반을 바람직한 방향으로 개선시켜 나간다. 그러나 한번에 많은 성과를 기대하는 방법은 바람직하지 못하다. 매주 노력 목표를 정하고, 끈기 있게, 그러나 1가지씩이라도 확실하게 개선을 진행시켜 나간다.

심리적 지원

여러 가지 감량요법을 시도하였으나 도중에 좌절하여 실패를 거듭한 사람이 많이 있다. 그러나 성공을 거두어 그 후도 정상 체중을 오랫동안 유지하고 있는 사람도 있다.

이러한 차이는 단순히 시행하려는 의지, 인내력, 자제심 등이 차이만은 아니다. 물론 정신력의 차이가 어느 정도 영향을 미치지만 가장 큰 차이는 "사고과정의 차이" 즉 마음 가짐의 차이에 있는 것으로 생각된다. 따라서 무리 없는 감량과 장기 유지를 목표에 올바른 마음가짐을 가지는 것이 중요하다.

1. 현실적인 목표의 설정

막연하게, 아름다운 모델과 같이 되고 싶다던가, 10일에 10kg 빼고 싶다는 등, 극히 "비현실적인 목표"를 설정하여 치료를 시작하는 사람이 의외로 많다. 그러나 이렇게 무리한 목표를 설정하게 되면 결국 실패로 이어지게 된다. 목표의 설정은 심사숙고하여 자신이 달성할 수 있는 현실적인 목표를 정하는 것이 중요하다. 이 홈피에서 권장하는 현실적인 목표를 세워본다.

2. 단기적 목표의 설정

감량한 후의 생활이 어떻게 될 것인가 보다는 내일 무엇을 할 것인가 생각해 본다. 작은 것 하나를 달성하여 비로소 큰 것을 달성할 수 있게 된다.

3. 체중보다 생활 태도에 초점

체중을 변화시키기 전에, 생활 태도를 변화시켜야 됨을 잊어서는 안된다. 매일 조금씩 좋은 방향으로 생활 태도가 변화되어 가고 있다면, 이 과정에 체중이 조금 늘었다고 실망할 필요는 없다.

4. 유연한 목표의 설정

노력을 해도 목표를 달성할 수 없을 때는 새로운 목표를 정한다. 예를 들어, 매일 5km를 달리기로 결심했으나 그것이 불가능하다면 2km나 3km 달리기로 바꾸고 다시 서서히 증가시켜 가도록 한다. 이렇게 되면, 단기적인 목표 및 생활 태도의 변화에 눈을 돌리게 되며, 막연하고 불가능한 꿈만을 쫒는 사고 방식은 자연히 없어지게 된다.

그러냐 - 아니냐의 사고 방법

6일간 절식을 계속하다가 7일째에 케이크를 먹어 2,000kcal를 섭취한 경우에, "이제는 틀렸다. 감량은 끝이다"라고 생각하는 것은 잘못된 사고 방식이다. 그러냐- 아니냐, 감량을 계속할 것인가 그만둘 것인가 하는 식으로 생각하는 것은 잘 못이다. 한번의 실수를 너무 지나치게 생각하여 낙담하는 것 자체가 문제인 것이다. 하루 정도 2,000kcal를 먹은 것은 긴 안목으로 볼 때 대단한 의미가 없다. 더 큰 문제는 이런 한번의 실수에 너무 지나치게 반응하여 감량계획 전부를 백지화시켜 버리는 것이다.

또 먹어도 좋은 식품, 안되는 식품, 지키지 않으면 안되는 에너지 수준 등 자신의 마음속에 많은 규칙을 정해놓고 감량하려는 사람이 의외로 많다. 옳은가- 틀린가, 전부인가 무인가, 선인가 악인가, 동료인가 적인가, 합법인가 위법인가 하는 대조적인 사고 방법을 가지지 않도록 하는 것이 중요하다. 다양한 상황에의 적당한 고려가 필요하다.

완벽주의 사고

'나는 1,200kcal 이상은 결코 먹지 않는다.'
'나는 이제 아이스크림은 두번다시 먹어서는 안된다.'
'나는 점심에 샐러드를 매일 먹을 작정이다.'
'케이크를 권한다면 항상 필요 없다고 할 작정이다.'

이러한 생각은 감량중인 사람들이 마음속에 흔히 품고 있는 것이다. 그러나 이러한 '항상', '반드시', '매일', '∼ 하면 안된다.'　'결코' 등의 명령적 단어는 완벽주의이고, 잘못의 여지가 없는 말이다. 이것을 어기게 되면 실망하게 되고, 약간의 실수로 이제까지 이루어놓은 커다란 성과를 무너뜨릴 위험이 있다.

이러한 명령적인 단어를 다음과 같이 유연성 있는 말로 바꾸고, 완벽주의적 사고가 갖는 '함정'에 빠지지 않도록 심리적인 면의 조절이 필요하다.

1. 나는 사탕(캔디)을 결코 먹지 않겠다→나는 설탕 먹는 횟수를 될 수 있는 한 줄이겠다. 그러나 만약 하나라도 먹게 되면 억제를 한층 강화하도록 힘쓴다.

2. 나는 결코 정신적으로 우울해지지 않겠다. 왜냐하면 그럴 경우에는 먹게 되기 때문이다 → 누구라도 때때로 심리적으로 우울해지는 경우가 있다. 하지만 그렇게 되었을 때 나는 먹는 것보다 무언가 다른 방법으로 해소하도록 노력하겠다.

3. 나는 매일 운동을 하겠다→ 운동은 나의 목표이며 최선을 다하겠다. 운동이 어려운 날은 다음날에 특히 노력하겠다.

식사 대신 활동의 증가

감량 중에 '참을 수 없이 무언가 먹고 싶은' 충동은 몇 번인가 찾아온다. 대부분의 충동은 가만히 참고 있으면 몇 분내에 사라져버린다. 그러나 참는 것만으로 해결할 수 없는 경우도 있다. 이때는 인내 이외의 다른 기술이 필요하며, 이러한 기술의 하나로 '먹는 것을 대신하는 활동'을 이용하는 방법이 있다.

먹는 것과 양립하지 않는 다른 활동 (표 2)으로 기분 전환에 노력한다.이렇게 하면 의외로 간단히 충동을 잊어버릴 수 있다.

먹는 것을 대신할 수 있는 활동

1. 애완동물과 산보하러 간다.   2. 영화를 보러 간다.   3. 친구에게 전화를 건다   4. 꽃을 사러 간다   5. 목욕을 한다   6. 음악을 듣는다(악기를 연주한다.)   7. 드라이브를 한다.   8. 독서를 한다   9. 공원에 간다  10. 세차 한다  11. 편지를 쓴다.  12. 운동을 한다  13. 이를 닦는다.  14. 비만 치료법 책을 읽는다.  15. 집안을 청소한다  16. 쇼핑하러 간다  17. 휴가 계획을 세운다  18. 앨범 정리를 한다.  19. 이웃집에 놀러 간다  20. 감량에 성공한 모습을 상상한다.

좋은 습관의 유지

비만에 대한 행동요법의 마지막 단계는 '조건부여'와 같은 행동과학적 치료 방법을 활용하여, 정비된 섭식 환경과 개선된 식습관의 보편화를 시도한다. 목표를 설정하고, 목적에 부합된 행동을 시행하여 좋은 결과를 보게 된 경우에 이것을 포상하면 차차 좋은 행동을 하게 된다는 것이 포상학습이다.

이러한 원리를 이용하여 인위적으로 조건부여를 하여 치료하는 것이 조건부여 이다. 체중 감소 또는 노력 목표의 달성에 대하여 어떤 포상(찬미, 금전, 의복, 여행 등)을 부여하여 한층 치료효과를 강화시켜 가는 것이다.그러나 이 과정은 개별 치료에서보다 집단 치료로 시행하는 쪽이 효과적이다.

또한 가족, 친지, 주위 사회 등으로부터의 원조와 이해가 필요하며, 여기에서 얻어 지는 사회적 평가도 중요한 연관성을 가지고 있다. 그러나 목표를 달성할 수 없더라도 벌을 주는 대신 좋은 면을 평가하여 용기를 가질 수 있도록 지도하는 것이 중요하다.

감량에 실패하지 않는 요령

예전부터 "적을 알고 나를 알면 백전백승"이라는 명언이 있으며, 무리 없는 감량과 장기적인 유지의 목표에 요점이 되는 말이다. 감량 작전에서 적을 안다고 하는 것은 비만의 정의,원인, 병태 등에 관한 지식을 바르게 이해하여 공격 목표인 비만의 본질을 파악하는 것에 해당된다.

다음에는 치료 작전을 시작하는 2가지 무기인 식사요법과 운동요법의 기본을 충분히 이해하여 자신에 적합한 효과적이고 실천적인 감량 작전을 스스로 창출해 내지 않으면 안된다. 그러기 위해서는 무엇보다도 자신을 잘 아는 것이 중요하다. 비만에 대해서 충분히 이해하고 있는 사람은 많이 있으나, 이것만으로는 감량 작전의 반 정도가 끝난 것에 지나지 않는다.

중요한 나머지 반에 해당하는 자기 분석법을 알지 못하면 한쪽으로만 치우치게 된다. 또한 식사요법과 운동요법의 방법을 알고 있어도 이러한 지식과 기술이 실제로 활용되지 않으면 아무런 의미가 없다.

행동요법을 잘 이해하면 '자신을 안다'는 것은 그렇게 어려운 일은 아니지만, 여기에 주의를 기울이지 않아 감량에 실패한 사람이 많다. 자신의 특성을 충분히 파악하지 못했기 때문에 효과적인 비만 공략 법을 창출하지 못했고, 또 곤란에 직면하면 그것을 잘 피하지 못하고 좌절해버린다.

시중에는 획일적인 감량 방법과 식단을 소개한 지침서가 많이 나와 있으며, 여기에는 '누구에게도', '간단하게' 등의 선전문구가 쓰여져 있다. 그러나 개인의 특성을 무시한 획일적으로 틀에 박힌 감량 작전을 답습하는 한, 무리 없는 감량과 장기적인 유지라고 하는 궁극적인 목적을 달성하기는 어렵다.

모든 사람에게 공통적인 최적의 감량 법을 기대할 수는 없을 것이다. 자신의 특성에 맞는 "자신의 감량 작전"을 스스로 만들어 내는 것이 중요하며, 이것이 승패의 갈림길이 된다고 하겠다.

감량 계획하기 위해서는 사전에 식사 및 생활 활동을 조사하여, 개인의 생활 습관상의 특성을 충분히 파악하고 분석하는 것이 중요하다. 이러한 기초 자료를 토대로, 일상 소비 에너지를 약간 밑도는 수준으로 섭취 에너지를 설정하고, 여기에 1일 200kcal 정도의 운동량을 증가하며, 행동수정요법을 병용하여 개인에 적합한 무리 없는 범위내에서 생활습관 전반에 걸친 개선을 서서히 진행해 가는 자세가 중요하다.

비만은 대표적인 "습관성 질환"의 하나이다. 따라서 생활 습관의 개선이 없이 무리하지 않은 감량과 장기적인 유지라고 하는 목표를 달성하는 것은 불가능하다.